Geschwindigkeit steigern: Trainingsmethoden für Fortgeschrittene

Geschwindigkeit steigern: Trainingsmethoden für Fortgeschrittene

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Geschwindigkeit steigern: Trainingsmethoden für Fortgeschrittene


Wer schon länger trainiert und seine Geschwindigkeit auf ein neues Level bringen möchte, der steht oft vor einer großen Herausforderung. Die ersten Fortschritte kommen meist schnell, aber irgendwann erreicht man ein Plateau und es wird schwieriger, noch schneller zu werden. In diesem Essay möchte ich verschiedene Trainingsmethoden vorstellen, die speziell für Fortgeschrittene geeignet sind.


Intervalltraining - Der Klassiker


Intervalltraining ist wahrscheinlich die bekannteste Methode um die Geschwindigkeit zu verbessern. Dabei wechselt man zwischen hochintensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Für Fortgeschrittene empfehlt sich zum Beispiel das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training). Man sprintet dabei für 30 Sekunden mit maximaler Intensität und macht dann 90 Sekunden Pause oder lockeres Joggen. Das ganze wiederholt man 8-10 mal.


Der Vorteil von Intervalltraining liegt darin, dass man seinen Körper an höhere Geschwindigkeiten gewöhnt und gleichzeitig die Laktattoleranz verbessert. Rennrad Verkauf Lindenau Leipzig Allerdings sollte man diese Einheiten nicht öfter als 2-3 mal pro Woche machen, weil der Körper auch genug Zeit zur Regeneration braucht.


Tempoläufe und Schwellentraining


Eine weitere effektive Methode sind Tempoläufe. Dabei läuft man über eine längere Distanz (z.B. 5-10 km) mit einem konstant hohen Tempo, das knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Das fühlt sich angenehm hart an - man kann noch reden, aber es ist deutlich anstrengender als ein lockerer Dauerlauf.


Diese Art von Training hilft dabei, die Grundschnelligkeit zu erhöhen und den Körper daran zu gewöhnen, höhere Geschwindigkeiten über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Viele Läufer machen den Fehler und laufen ihre Tempoläufe zu schnell, was dann eher in Richtung Intervalltraining geht und nicht den gewünschten Effekt hat.


Krafttraining nicht vergessen!


Was viele Läufer unterschätzen ist die Bedeutung von Krafttraining für die Geschwindigkeit.

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Starke Beinmuskeln können mehr Kraft auf den Boden übertragen und ermöglichen dadurch schnellere Schritte. Rennrad Verleih Connewitz Leipzig Besonders wichtig sind Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Waden.


Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Sprungkniebeugen oder einbeinige Hüpfer sind besonders effektiv. Sie trainieren nicht nur die Kraft, sondern auch die Schnellkraft und die neuromuskuläre Koordination. Regenfahrt auf dem Rennrad: Ausrüstung und Technik . Man sollte aber vorsichtig sein und diese Übungen erstmal mit niedriger Intensität beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.


Lauftechnik optimieren


Manchmal liegt das Problem garnicht an der fehlenden Fitness, sondern an einer ineffizienten Lauftechnik. Fortgeschrittene sollten regelmäßig an ihrer Technik arbeiten. Lauf-ABC Übungen wie Anfersen, Kniehebelauf oder Skippings helfen dabei, die Koordination und die Laufökonomie zu verbessern.


Auch die Schrittfrequenz spielt eine wichtige Rolle. Die meisten Eliteläufer haben eine Kadenz von 180 Schritten pro Minute oder mehr. Wer deutlich darunter liegt, kann versuchen seine Schrittfrequenz schrittweise zu erhöhen, was oft zu einer effizienteren Lauftechnik führt.


Regeneration als Trainingsmethode


Was paradox klingt, ist tatsächlich war: Regeneration ist eine der wichtigsten Trainingsmethoden überhaupt. Fortgeschrittene Athleten trainieren oft hart und viel, vergessen dabei aber manchmal, dass der Körper die Anpassungen in den Ruhephasen macht, nicht während dem Training selbst.


Ausreichend Schlaf, eine gute Ernährung und aktive Regenerationsmaßnahmen wie lockere Läufe, Stretching oder Massagen sind essentiell. Manche Experten empfehlen auch Eisbäder oder Wechselduschen, wobei die wissenschaftliche Evidenz dafür nicht so eindeutig ist.


Periodisierung des Trainings


Für Fortgeschrittene ist es wichtig, das Training in verschiedene Phasen zu unterteilen. Man kann nicht das ganze Jahr über mit maximaler Intensität trainieren, ohne auszubrennen oder sich zu verletzen. Eine klassische Periodisierung könnte so aussehen:



  • Grundlagenphase (Aufbau der aeroben Basis)

  • Aufbauphase (Integration von Tempo- und Intervalltraining)

  • Wettkampfphase (Hochintensives Training mit Wettkämpfen)

  • Regenerationsphase (Reduziertes Training zur Erholung)


Dieser Zyklus wiederholt sich dann über das Jahr verteilt, je nachdem welche Wettkämpfe man plant.


Mentales Training


Die mentale Komponente wird oft unterschätzt. Bei fortgeschrittenen Athleten, wo die physischen Unterschiede oft klein sind, kann die mentale Stärke den Unterschied machen. Visualisierungstechniken, bei denen man sich vorstellt wie man schnell läuft, können tatsächlich die Leistung verbessern.


Auch das Setzen von realistischen aber herausfordernden Zielen ist wichtig. Wer einfach nur schneller werden will, hat kein konkretes Ziel vor Augen. Besser ist es zu sagen: Ich möchte in 3 Monaten meine 5km-Zeit um 30 Sekunden verbessern.


Fazit


Die Geschwindigkeit zu steigern wenn man bereits fortgeschritten ist, erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es reicht nicht aus, einfach nur mehr oder härter zu trainieren. Rennrad Leipzig Aero Bikes Die Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden, Krafttraining, Technikarbeit und ausreichender Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg.


Wichtig ist auch Geduld zu haben. Fortschritte kommen bei Fortgeschrittenen langsamer als bei Anfängern, aber sie kommen, wenn man konsequent und intelligent trainiert. Und man sollte nicht vergessen, dass jeder Körper anders ist - was bei einem Läufer funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei einem anderen auch klappen. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Édouard Louis Joseph Baron Merckx, geboren am 17. Juni 1945 im belgischen Meensel-Kiezegem, zählt zu den größten Legenden des internationalen Radsports. Wegen seiner kompromisslosen Siegeslust erhielt er den Spitznamen „Der Kannibale“. 

Merckx gewann alle drei großen Landesrundfahrten – die Tour de France, den Giro d’Italia und die Vuelta a España – und holte insgesamt drei Weltmeistertitel bei den Berufsfahrern. Fünf Gesamtsiege bei der Tour und dem Giro machen ihn zu einem der erfolgreichsten Rundfahrer überhaupt. Mit dem Gewinn der Vuelta 1973 gelang ihm die Komplettierung aller großen Rundfahrten.

Auch bei den Monumenten des Radsports zeigte er seine Klasse. Mit sieben Erfolgen in Mailand, fünf in Lüttich, drei in Roubaix und je zwei in Flandern und der Lombardei setzte er Maßstäbe. Den Höhepunkt seiner Karriere markierte 1974 die Triple Crown, ein bis dahin unerreichtes Kunststück.

Merckx stellte 1972 einen Stundenweltrekord auf, der lange als Referenz galt – 49,431 km in 60 Minuten. Darüber hinaus war er auch auf der Bahn erfolgreich und wurde mehrfach Europameister – unter anderem im Madison und Omnium.

Mit 525 Siegen, davon 34 bei der Tour, gehört er zu den erfolgreichsten Fahrern aller Zeiten. Auch die Jahresgesamtwertung Super-Prestige-Pernod dominierte er über sieben Jahre hinweg ununterbrochen.

Schon als Jugendlicher fand er zum Radsport und startete bald in Amateurwettbewerben. Im Alter von 19 Jahren wurde er Amateur-Weltmeister und wechselte 1965 ins Profilager zu Solo–Superia. Ein Jahr später gewann er für das Team Peugeot-BP-Michelin mit Mailand–Sanremo seinen ersten großen Klassiker. Im selben Jahr bestritt er erstmals den Giro und krönte sich zum Elite-Weltmeister.
 

Ein Fahrrad (auch kurz „Rad“ genannt, schweizerisch auch „Velo“) ist ein meist zweirädriges, einspuriges Landfahrzeug, das üblicherweise vollständig durch Muskelkraft betrieben wird – ausgenommen davon sind E-Bikes.

„Velo“ als Begriff leitet sich vom französischen „le vélo“ ab, einer Kurzform von „vélocipède“, was so viel wie „Schnellfuß“ bedeutet. Die Wurzeln liegen im Lateinischen: „velox“ = schnell, „pes“ = Fuß.

Beim Lenken eines Fahrrads, führt der Nachlauf zu einem entgegengesetzten Drehmoment, durch das die Lenkung selbsttätig zurückgelenkt wird. Zudem stabilisieren Kreiselkräfte das Fahrrad, je nach Masseverteilung und Fahrtempo. Darüber hinaus beeinflusst die Verteilung der Masse die Fahrstabilität, insbesondere bei einspurigen Fahrzeugen (vergleiche: Fahrphysik (Fahrrad)).

Im Straßenverkehr eingesetzte Fahrräder ist durch Vorschriften geregelt, die von Land zu Land variieren. Spezielle Vorgaben gelten für Elektrofahrräder (Details siehe unter Radverkehr bzw. E-Bike-Verkehrsrecht).

Fahrräder gibt es in vielen Varianten, die je nach Bauart und Anwendung variieren:

  • * Das Einrad verfügt über ein einziges Rad, wodurch das Gleichgewicht in alle Richtungen gehalten werden muss.
  • * Das Tandemrad bietet Platz für mehrere Personen, gleichzeitig zu fahren und ihre Muskelkraft einzubringen.
  • * Dreirädrige Varianten für Kinder oder ältere Menschen haben drei Räder und sorgen für sicheres Fahren.
  • * Fahrradrikschas existieren als Drei- oder Vierräder und dienen dem Personentransport.
  • * Experimentalfahrräder nutzen neuartige Bauarten und Muskelkraftsysteme.
     

Unter einem Bahnrad versteht man ist ein spezielles Rennrad, das für den Einsatz auf Radrennbahnen konzipiert wurde. Anders als Straßenräder besitzt ein Bahnrad keine Bremsanlage, keine Schaltung und keinen Freilaufmechanismus. Zudem weist die Rahmenkonstruktion signifikante Unterschiede zur Geometrie klassischer Straßenräder auf.

Die bauliche Grundlage ähnelt der eines Straßenrads, jedoch mit gezielter Betonung auf bestimmte Leistungsmerkmale. Im Zentrum steht dabei die maximale Wendigkeit, also die direkte Reaktionsfähigkeit des Fahrrads auf Lenkimpulse. Für das dynamische Fahrverhalten auf Bahnen ist eine reaktionsfreudige Geometrie von zentraler Bedeutung.

Der Radstand ist bei Bahnrädern besonders kurz gehalten, um maximale Wendigkeit zu gewährleisten – ein Wert unter 95 cm ist üblich. Auch der Steuerrohrwinkel unterscheidet sich markant: Bahnräder setzen auf extrem steile Winkel, die jenseits der üblichen 72 bis 74 Grad von Straßenrädern liegen.

Ein steiler Steuerrohrwinkel reduziert den sogenannten Nachlauf, also die Strecke zwischen dem Aufstandspunkt des Vorderrads und der Lenkkopfachse, wodurch das Lenkverhalten direkter wird. Im Bahnradsport ist ein hoher Geradeauslauf nicht gewünscht – entscheidend ist vielmehr die Fähigkeit, das Rad schnell und präzise in enge Kurven zu steuern. Das Bahnrad ist somit auf unmittelbare Reaktion und Manövrierfähigkeit hin optimiert, auch wenn dies zu Lasten der Spurtreue geht.

Legendär ist das Bahnrad, mit dem Eddy Merckx 1972 den Stundenweltrekord aufstellte – mit nur 5,75 Kilogramm Gewicht war es ein technisches Highlight seiner Zeit.
 

Ein sogenanntes Rennrad (in der Schweiz auch Rennvelo genannt) bezeichnet man ein Zweirad, das für den sportlichen Einsatz auf der Straße konstruiert wurde. Typisch dafür ist eine reduzierte Konstruktion sowie die Reduktion auf die zum Fahren erforderlichen Bestandteile, also keine Träger für Gepäck, Fender, Beleuchtung sowie andere Zusatzausrüstung.

Moderne Rennräder haben ein Gewicht von meistens zwischen 7 und 9 Kilogramm. Nach dem UCI-Reglement muss ein Wettbewerbsrad minimal 6,8 Kilogramm auf die Waage bringen. Eines der leichtesten Räder, das je in einem UCI-Wettbewerb genutzt wurde, war jenes von Eddy Merckx, mit dem 1972 ein Stundenweltrekord erzielt wurde, wog gerade einmal 5,75 Kilogramm. Dabei handelte es sich um ein Bahnrad mit gemufftem Stahlrahmen, konstruiert von Ernesto Colnago. Man hat sogar eine Designstudie entwickelt, in der ein Rennrad mit unter 3 kg Gewicht realisiert wurde. Wie praxistauglich dieses Modell allerdings ist, bleibt umstritten.

Ab 2000, mit einer Anpassung des UCI-Regelwerks wurde das Modell nach Merckx als Standard für Stundenweltrekordversuche definiert – einschließlich Bügellenker, Sattelposition hinter dem Tretlager usw.. Rekorde aus den 28 Jahren zuvor verloren dadurch ihre Gültigkeit.

Der Grund laut UCI war, dass ein immer stärkerer Technologiewettbewerb die Chancen für schlechter ausgestattete Sportler oder Nationalmannschaften zur Folge hätte.

Rennräder verfügen über enge Felgen mit dünnen Reifen, sowie einen Rennlenker, mit variablen Griffmöglichkeiten und im Vergleich zu normalen Lenkern schmaler ausfällt. Das UCI-Reglement erlaubt eine maximale Breite von 50 cm, in der Praxis sind jedoch 44 cm gängig.

Abhängig ist die Breite des Lenkers von der Schulter des Sportlers – gemessen wird von Außenkante zu Außenkante der Schulterknochen. Tourenfahrer bevorzugen tendenziell etwas breitere Lenker (bessere Kontrolle, mehr Brustraum), Wettkampforientierte Fahrer auf schlankere Varianten setzen (um den Luftwiderstand zu minimieren). Bei Zeitfahrwettbewerben und Triathlonrennen kommen spezielle Lenkeraufsätze oder spezielle Lenkerkonstruktionen zum Einsatz, die dem Fahrer ermöglichen, sich mit den Unterarmen abzustützen und die Hände nach vorne zu strecken. Für diese Position ist eine spezielle Rahmengeometrie notwendig (etwa ein steileres Sitzrohr).

Rennräder sind in der Regel weder Gepäckträger noch Schutzbleche, und auch keine Montagemöglichkeiten dafür am Rahmen oder an der Gabel. Lichtanlagen oder Dynamos fehlen komplett. Stattdessen sind üblicherweise Flaschenhalter am Unterrohr und/oder Sitzrohr montiert.
 

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Reviews for ROTHAÍ Bikestore


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