Geschwindigkeit steigern: Trainingsmethoden für Fortgeschrittene
Wer schon länger trainiert und seine Geschwindigkeit auf ein neues Level bringen möchte, der steht oft vor einer großen Herausforderung. Die ersten Fortschritte kommen meist schnell, aber irgendwann erreicht man ein Plateau und es wird schwieriger, noch schneller zu werden. In diesem Essay möchte ich verschiedene Trainingsmethoden vorstellen, die speziell für Fortgeschrittene geeignet sind.
Intervalltraining - Der Klassiker
Intervalltraining ist wahrscheinlich die bekannteste Methode um die Geschwindigkeit zu verbessern. Dabei wechselt man zwischen hochintensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Für Fortgeschrittene empfehlt sich zum Beispiel das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training). Man sprintet dabei für 30 Sekunden mit maximaler Intensität und macht dann 90 Sekunden Pause oder lockeres Joggen. Das ganze wiederholt man 8-10 mal.

Der Vorteil von Intervalltraining liegt darin, dass man seinen Körper an höhere Geschwindigkeiten gewöhnt und gleichzeitig die Laktattoleranz verbessert. Rennrad Verkauf Lindenau Leipzig Allerdings sollte man diese Einheiten nicht öfter als 2-3 mal pro Woche machen, weil der Körper auch genug Zeit zur Regeneration braucht.
Tempoläufe und Schwellentraining
Eine weitere effektive Methode sind Tempoläufe. Dabei läuft man über eine längere Distanz (z.B. 5-10 km) mit einem konstant hohen Tempo, das knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Das fühlt sich angenehm hart an - man kann noch reden, aber es ist deutlich anstrengender als ein lockerer Dauerlauf.

Diese Art von Training hilft dabei, die Grundschnelligkeit zu erhöhen und den Körper daran zu gewöhnen, höhere Geschwindigkeiten über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Viele Läufer machen den Fehler und laufen ihre Tempoläufe zu schnell, was dann eher in Richtung Intervalltraining geht und nicht den gewünschten Effekt hat.
Krafttraining nicht vergessen!
Was viele Läufer unterschätzen ist die Bedeutung von Krafttraining für die Geschwindigkeit.
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Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Sprungkniebeugen oder einbeinige Hüpfer sind besonders effektiv. Sie trainieren nicht nur die Kraft, sondern auch die Schnellkraft und die neuromuskuläre Koordination. Regenfahrt auf dem Rennrad: Ausrüstung und Technik . Man sollte aber vorsichtig sein und diese Übungen erstmal mit niedriger Intensität beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Lauftechnik optimieren
Manchmal liegt das Problem garnicht an der fehlenden Fitness, sondern an einer ineffizienten Lauftechnik. Fortgeschrittene sollten regelmäßig an ihrer Technik arbeiten. Lauf-ABC Übungen wie Anfersen, Kniehebelauf oder Skippings helfen dabei, die Koordination und die Laufökonomie zu verbessern.

Auch die Schrittfrequenz spielt eine wichtige Rolle. Die meisten Eliteläufer haben eine Kadenz von 180 Schritten pro Minute oder mehr. Wer deutlich darunter liegt, kann versuchen seine Schrittfrequenz schrittweise zu erhöhen, was oft zu einer effizienteren Lauftechnik führt.
Regeneration als Trainingsmethode
Was paradox klingt, ist tatsächlich war: Regeneration ist eine der wichtigsten Trainingsmethoden überhaupt. Fortgeschrittene Athleten trainieren oft hart und viel, vergessen dabei aber manchmal, dass der Körper die Anpassungen in den Ruhephasen macht, nicht während dem Training selbst.
Ausreichend Schlaf, eine gute Ernährung und aktive Regenerationsmaßnahmen wie lockere Läufe, Stretching oder Massagen sind essentiell. Manche Experten empfehlen auch Eisbäder oder Wechselduschen, wobei die wissenschaftliche Evidenz dafür nicht so eindeutig ist.
Periodisierung des Trainings
Für Fortgeschrittene ist es wichtig, das Training in verschiedene Phasen zu unterteilen. Man kann nicht das ganze Jahr über mit maximaler Intensität trainieren, ohne auszubrennen oder sich zu verletzen. Eine klassische Periodisierung könnte so aussehen:
- Grundlagenphase (Aufbau der aeroben Basis)
- Aufbauphase (Integration von Tempo- und Intervalltraining)
- Wettkampfphase (Hochintensives Training mit Wettkämpfen)
- Regenerationsphase (Reduziertes Training zur Erholung)
Dieser Zyklus wiederholt sich dann über das Jahr verteilt, je nachdem welche Wettkämpfe man plant.
Mentales Training
Die mentale Komponente wird oft unterschätzt. Bei fortgeschrittenen Athleten, wo die physischen Unterschiede oft klein sind, kann die mentale Stärke den Unterschied machen. Visualisierungstechniken, bei denen man sich vorstellt wie man schnell läuft, können tatsächlich die Leistung verbessern.
Auch das Setzen von realistischen aber herausfordernden Zielen ist wichtig. Wer einfach nur schneller werden will, hat kein konkretes Ziel vor Augen. Besser ist es zu sagen: Ich möchte in 3 Monaten meine 5km-Zeit um 30 Sekunden verbessern.
Fazit
Die Geschwindigkeit zu steigern wenn man bereits fortgeschritten ist, erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es reicht nicht aus, einfach nur mehr oder härter zu trainieren. Rennrad Leipzig Aero Bikes Die Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden, Krafttraining, Technikarbeit und ausreichender Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg.
Wichtig ist auch Geduld zu haben. Fortschritte kommen bei Fortgeschrittenen langsamer als bei Anfängern, aber sie kommen, wenn man konsequent und intelligent trainiert. Und man sollte nicht vergessen, dass jeder Körper anders ist - was bei einem Läufer funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei einem anderen auch klappen. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.