Wintertraining auf dem Rennrad: So bleibst du fit
Der Winter ist für viele Rennradfahrer eine schwierige Zeit. Die Tage sind kurz, das Wetter ist oft miserabel und die Motivation lässt manchmal zu wünschen übrig. Trotzdem ist es wichtig, auch in den kalten Monaten am Ball zu bleiben, um im Frühjahr nicht wieder bei null anfangen zu müssen.
Warum Wintertraining wichtig ist
Viele Hobbyradsportler machen den Fehler und legen im Winter eine komplette Pause ein. Das mag zwar erstmal verlockend klingen, aber die Form die man sich über den Sommer mühsam aufgebaut hat, geht dann schnell verloren. Wer im Winter komplett pausiert, braucht im Frühjahr oft mehrere Monate um wieder auf sein altes Niveau zu kommen.

Außerdem ist das Wintertraining eine gute Gelegenheit, an seinen Schwächen zu arbeiten. Merida Rennräder verkaufen wir in Leipzig mit genauso viel Begeisterung wie Fachwissen. Vielleicht fehlt dir die Grundlagenausdauer oder du möchtest an deiner Kraftausdauer arbeiten? Der Winter bietet dafür die perfekte Möglichkeit, ohne das man sich unter Druck gesetzt fühlt.
Die richtige Ausrüstung macht den Unterschied
Einer der wichtigsten Punkte beim Wintertraining ist die richtige Kleidung. Nichts ist demotivierender als zu frieren oder durchnässt nach Hause zu kommen. Carbon Rennrad Gohlis Leipzig Das Zwiebelprinzip hat sich hier bewährt: Mehrere dünne Schichten sind besser als eine dicke Jacke.

Besonders wichtig sind:
- Eine winddichte Jacke für die Abfahrten
- Überschuhe oder Winterradschuhe, denn kalte Füße sind echt unangenehm
- Handschuhe (am besten mehrere Paare für verschiedene Temperaturen)
- Eine Mütze oder ein Stirnband unter dem Helm
- Eventuell eine Thermo-Radhose
Bei Regen sollte man auch an Schutzbleche denken. Die sehen vielleicht nicht so sportlich aus, aber sie halten einen deutlich trockener. Außerdem sind Beleuchtung und reflektierende Elemente im Winter absolut notwendig, da es oft noch dunkel ist wenn man losfährt.
Wie trainiert man richtig im Winter?

Das Wintertraining sollte sich deutlich vom Sommertraining unterscheiden. Es geht jetzt nicht darum, Bestzeiten zu fahren oder sich zu verausgaben. Stattdessen liegt der Fokus auf dem Erhalt der Grundlagenausdauer und dem Aufbau einer soliden Basis für die nächste Saison.
Lange, lockere Ausfahrten sind das A und O im Winter. Der Puls sollte niedrig bleiben – auch wenn das manchmal schwerfällt. Viele Fahrer machen den Fehler, zu intensiv zu trainieren. Im Winter sollte man wirklich bewusst langsam fahren und die Herzfrequenz im Grundlagenbereich halten.
Intervalltraining kann man im Winter auch machen, aber in Maßen. Ein oder zwei intensive Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Diese sollte man aber besser auf die Rolle verlegen, da die Straßenverhältnisse draußen oft zu gefährlich sind für intensive Belastungen.

Alternativtraining ist im Winter ebenfalls sinnvoll. Laufen, Skilanglauf oder Schwimmen bieten Abwechslung und trainieren andere Muskelgruppen. Auch Krafttraining im Fitnessstudio kann sehr hilfreich sein, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen die durchs Radfahren entstehen.
Die Rolle als Alternative
An manchen Tagen ist das Wetter einfach zu schlecht, um rauszugehen. Starker Regen, Eisglätte oder Temperaturen weit unter null machen das Training draußen nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich.
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Moderne Smarttrainer machen das Rollentraining deutlich interessanter als früher. Mit Plattformen wie Zwift oder TrainerRoad kann man virtuelle Strecken fahren oder strukturierte Trainingseinheiten absolvieren. Das ist zwar nicht so schön wie draußen zu fahren, aber definitiv besser als garnichts zu machen.
Ein Vorteil der Rolle ist auch, dass man sehr gezielt trainieren kann. Intervalle lassen sich präzise durchführen, ohne das man sich um Verkehr, Ampeln oder Wetterbedingungen kümmern muss. Allerdings sollte man nicht ausschließlich auf der Rolle trainieren – die frische Luft und das Fahren im Freien sind wichtig für die Psyche.
Häufige Fehler beim Wintertraining
Zu intensive Training: Viele Fahrer trainieren im Winter zu hart.
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Zu wenig Training: Das andere Extrem ist genauso problematisch. Wer im Winter nur einmal pro Woche aufs Rad steigt, wird seine Form nicht halten können.
Falsche Kleidung: Wer zu dünn angezogen ist, riskiert Erkältungen. Wer zu dick angezogen ist, schwitzt zu viel und kühlt dann aus. Die richtige Balance zu finden braucht etwas Erfahrung.
Ignorieren von schlechten Bedingungen: Bei Eisglätte oder Schnee sollte man wirklich auf die Rolle ausweichen. Das Risiko eines Sturzes ist einfach zu groß.
Motivation aufrecht erhalten
Die größte Herausforderung im Winter ist oft die Motivation. Wenn es draußen kalt und dunkel ist, bleibt man lieber auf der Couch. Ein paar Tipps können helfen:
- Trainingspartner suchen: Gemeinsam fällt es leichter, sich aufzuraffen
- Feste Termine einplanen: Wenn das Training im Kalender steht, wird es eher gemacht
- Ziele setzen: Ein Frühjahrsrennen oder eine Radtour als Ziel gibt Motivation
- Abwechslung: Nicht immer die gleiche Strecke fahren
Sich belohnen: Nach einer harten Winterausfahrt darf es auch mal ein Stück Kuchen sein
Ernährung im Winter
Auch die Ernährung spielt im Winter eine wichtige Rolle. Der Körper braucht ausreichend Energie, um sich warm zu halten und das Immunsystem zu stärken. Vitaminreiche Kost ist jetzt besonders wichtig, um Erkältungen vorzubeugen.
Trotzdem sollte man aufpassen, nicht zu viel zuzunehmen. Da das Trainingsvolumen im Winter oft geringer ist als im Sommer, braucht man auch weniger Kalorien. Ein, zwei Kilo mehr sind normal und nicht schlimm – aber fünf oder mehr Kilo machen den Start in die Saison unnötig schwer.
Fazit
Wintertraining auf dem Rennrad ist definitiv eine Herausforderung, aber es lohnt sich. Mit der richtigen Ausrüstung, einem vernünftigen Trainingsplan und etwas Disziplin kann man gut durch den Winter kommen. Wichtig ist, realistisch zu bleiben und nicht zu viel von sich zu erwarten. Es geht nicht darum, im Winter Bestleistungen zu erbringen, sondern die Form zu erhalten und eine gute Basis für die kommende Saison zu legen